Grundlegendes
Die menschliche Ernährung ist eng mit unserem Biorythmus und Hormonspiegel verknüpft. Dies beeinflusst unsere Nahrungsaufnahme, Verdauung und unsere gesamte Gesundheit. In diesem Beitrag betrachten wir diese Zusammenhänge genauer und beleuchten, wie man durch das Verständnis dieser Prozesse eine optimale Ernährungsweise gestalten kann.
Biorhythmus
Der Biorhythmus beeinflusst zahlreiche Prozesse in unserem Körper. Dies umfasst unter anderem:
Den Tiefschlaf
Die Körpertemperatur
Die Hormonspiegel
Die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon
Die Verdauung verschiedener Nährstoffe zu unterschiedlichen Tageszeiten
Menschen sind Gewohnheitstiere, deshalb kann eine Störung unseres natürlichen Biorhythmus, z.B. durch unregelmäßige Schlafmuster oder Schichtarbeit, zu einer Desynchronisation führen. Diese Desynchronisation kann zu metabolischen Veränderungen führen, die sich negativ auf Körpergewicht, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Insulinspiegel auswirken.
Studien haben gezeigt, dass es optimale Zeitpunkte für die Nahrungsaufnahme und körperliche sowie kognitive Leistungen gibt, vorausgesetzt der Biorhythmus ist synchron.
Nahrungsaufnahme
Basierend auf den Erkenntnissen über den Biorhythmus, wurde festgestellt, dass unser Körper morgens Nährstoffe am effektivsten verarbeitet. Daher wird empfohlen, morgens etwa ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs zu sich zu nehmen und die Kalorienzufuhr im Verlauf des Tages zu reduzieren. Abends sollte man zwei Stunden vor dem Schlafen keine Nahrung mehr aufnehmen.
Die empfohlene Nährstoffaufteilung sieht wie folgt aus:
Protein: 2g – 3g pro Kg
Kohlenhydrate (Trainingsfrei): 50g – 250g (abhängig vom Aktivitätslevel)
Kohlenhydrate (Trainingstag): 2g – 5g pro Kg (abhängig vom Aktivitätslevel)
Fett: Restliche Kalorienzufuhr
Natürlich variieren diese Empfehlungen je nach Geschlecht, Aktivitätslevel und individuellen Bedürfnissen.
Makros
Makronährstoffe sind die Bausteine unserer Ernährung. Hier werden die wichtigsten Erkenntnisse zu Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten dargelegt
Proteine
Proteine sind unerlässlich für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe. Es gibt jedoch Unterschiede in der Qualität von Proteinen, die oft durch ihr Aminosäureprofil bestimmt werden.
Qualität und Quellen: Nicht jedes Protein ist gleichwertig. Eine hochwertige Proteinquelle zeichnet sich durch ein vollständiges Profil essentieller Aminosäuren (EAAs) aus. Sie enthält zudem einen hohen Leucin-Anteil und limitierende Aminosäuren wie Methionin, Threonin und Lysin. Tierische Proteinquellen haben oft ein günstigeres Aminosäureprofil als pflanzliche Quellen. Zum Beispiel haben pflanzliche Eiweißquellen meist einen geringeren Leucin- und EAA-Anteil. Dies beeinflusst die Proteinsynthese und Verdaulichkeit.
Proteinsynthese: Die Synthese und Verwertung von Proteinen ist entscheidend für den Muskelaufbau. Pflanzliche Proteine erfordern oft eine Ergänzung mit EAAs, um eine ähnliche Proteinsynthese wie tierische Produkte zu gewährleisten.
Insulinausstoß: Es ist ein Mythos, dass nur Kohlenhydrate den Insulinspiegel beeinflussen. Tatsächlich kann der Insulinausstoß durch Proteine, insbesondere durch solche mit hohem Leucin- und EAA-Gehalt, gesteigert werden. Zum Beispiel kann Whey-Protein einen höheren Insulinspiegel auslösen als Weißbrot. Dies kann nach Sport förderlich sein (Steigerung GLUT-4, AMP-aktivierte Proteinsynthese und Glycogenresynthese) und zu anderen Zeiten nachteilig sein, vor allem wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird.
Verzehrempfehlungen: Es wird empfohlen zwischen 2g - 3g Protein zuzuführen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln während intensiver körperlicher Aktivität.
Speicherung: Der menschliche Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber (ca. 100g) und in der Muskulatur (250g-500g). Ohne regelmäßige Bewegung kann die Aufnahme zu viel Kohlenhydrate zu einer Überfüllung dieser Speicher und zur Umwandlung von überschüssigen Kohlenhydraten in Fett führen.
Verzehrempfehlungen: An trainingsfreien Tagen sollte man aufgrund des verringerten Energiebedarfs weniger Kohlenhydrate konsumieren. Dagegen sollten an Trainingstagen, besonders vor dem Training, kohlenhydratreiche Mahlzeiten bevorzugt werden, um die Energiespeicher aufzufüllen. Empfohlen werden niedrigglykämische Kohlenhydrate ca. 1,5h vor einem Workout. (Diese Aussage ist sehr allgemein und Abhängig von Trainingsdauer, Trainingsziel und Intensität.)
Ballaststoffe: Diese sind essentiell für eine gesunde Verdauung. Ein täglicher Verzehr von 30g-50g Ballaststoffen wird empfohlen.
Fette
Fette sind eine konzentrierte Energiequelle und unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Produktion von Hormonen.
Omega-Fettsäuren: Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung hat Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein ideales Verhältnis liegt bei 1:2. In der modernen Ernährung ist dieses Verhältnis oft gestört (1:200 ist keine Seltenheit), was zu Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
Pflanzliche Quellen: Es ist schwierig, Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen (a-Linolensäure) in aktive Formen (EPA und DHA) umzuwandeln. Daher kann die Ergänzung mit Fischöl oder der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und Aal von Vorteil sein.
Verzehrempfehlungen: Es wird empfohlen ca. 30% gesättigte Fettsäuren (Tierisches Fett), 35% einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 9 - Pflanzliche Öle, Avocado, Nüsse) und 35% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6) zu konzumieren.
Schlusswort
Die menschliche Ernährung ist komplex, und es gibt viele Faktoren zu berücksichtigen. Durch das Verständnis der oben genannten Grundlagen können Sie eine Ernährungsweise wählen, die optimal zu Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen passt.
Dazu dient ggf. auch meine Auflistung von Lebensmittel, in der alle notwendigen Informationen vermerkt sind.
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